筋トレで最適なインターバルはどれくらい?筋肥大に効果的な時間を解説します。

ジムで休憩する人

・筋トレのインターバルはどれくらいとった方がいいの?
・インターバル時間が違うと筋トレ効果に違いはあるの?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

〇この記事を読むと以下のようなことが分かります

  • 筋肥大に有効なインターバルの時間
  • インターバルの時間ごとの効果の違い

〇結論

  • インターバルは長い方が筋肥大に有効
  • インターバルの時間は3分以上がおすすめ
  • インターバルが短いと代謝ストレス、長いと物理的刺激が得られる

 筋トレの種目や食事、休息などは多くの筋トレーニーがしっかりと考えられていますが、インターバルについては意外と適当になりがちです。しかし、適切なインターバルをとることで筋肥大や筋トレの質にかなり差が出てきます。この記事ではそんなインターバルのおすすめの時間や効果の違いなどを分かりやすく解説していきます。

1.筋トレ効果が高まるインターバルの時間

マッチョな黒人男性

  筋トレでのインターバルは短い方がいいのか、長い方がいいのかあまり気にしていない人も多いかもしれませんが、結論から言いますとインターバルは長くとった方が筋肥大、筋力の向上には有効だとわかっています

 ある実験では筋トレ中のインターバルを1分とらせる群と3分とらせる群で比較したところ、3分インターバルをとった群は1分の群よりも2~3倍以上筋肥大が起こっていたという結果になっています。下にその実験も貼っておきます。

https://www.researchgate.net/publication/284711582_Longer_Interset_Rest_Periods_Enhance_Muscle_Strength_and_Hypertrophy_in_Resistance-Trained_Men

https://www.researchgate.net/publication/319405998_EFFECT_OF_DIFFERENT_INTERSET_REST_INTERVALS_ON_PERFORMANCE_OF_SINGLE_AND_MULTIJOINT_EXERCISES_WITH_NEAR-MAXIMAL_LOADS

https://www.researchgate.net/publication/319941475_Effects_of_Rest_Interval_Duration_in_Resistance_Training_on_Measures_of_Muscular_Strength_A_Systematic_Review

 なぜこのような結果になったのかというと、長くインターバルをとった方が毎セット間にしっかりと筋肉を休ませて回復することが出来るため各セット挙上回数やボリュームを多くとることが出来たからです。インターバルが短いと次のセットまでに筋肉の回復が間に合わず、次のセットでは挙上回数が減ってしまったりして総合的なボリュームが減ってしまったことが原因と考えられます。

 短いインターバルだと次のセットまでの回復時間が短くなり次のセットの挙上回数や質が落ちてしまいやすくなります。長くインターバルを摂ると筋肉の回復時間が長くなり、挙上回数や質を落としづらくなります。先ほどの実験では1分と3分の比較でしたが、5分とるとさらに少しだけ筋肥大効果が高かったという実験結果もあります。

 筋肥大で最も大事なことは総合ボリュームになるので、短いインターバルだと総合ボリュームの確保が難しくなります。なので、長くインターバルをとった方が筋肥大には有効だということが出来ます

おすすめのインターバル時間

 筋肥大、筋力の向上には長いインターバルが有効だと解説しましたが、ではどれくらいインターバルをとると最も効果的なのかというと、インターバルは3分がおすすめです。先ほどの実験でも1分と3分を比べると3分の方が効果が高くなっていて、5分ではさらに少しだけ効果が高かったとなっています。

 この結果からは5分が最適なのでは?と思うかもしれませんが、筋肥大の差は1分と3分の差より、3分と5分の差の方が小さくなっています。なので、5分インターバルをとってしまうと筋トレ時間も結果的に長くなってしまいます。筋トレはなるべく短時間で終わらせるのが最も効率が良いので、筋トレ時間と筋肥大効果で考えるとやはり3分が最も効果的だと言えます。

2.短いインターバルと長いインターバルの効果の違い

力こぶを作る女性

 先ほど短いインターバルよりも長いインターバルの方が筋肥大に有効で、長いインターバルがおすすめだと解説しましたが、短いインターバルと長いインターバルだと筋肉に与える影響が異なります。なので、目的に合わせたインターバルをとれるようにそれぞれのインターバルの効果の違いについて解説していきます。

短いインターバルの効果

 筋トレでのインターバルを短くすると筋肉に代謝ストレスを与えることが出来ます。代謝ストレスは筋肉のパンプアップを起こしたり、ジンジンとした燃えるような痛みを与えたりします。パンプアップさせたい場合はインターバルを短くするのが効果的です。

長いインターバルの効果

 インターバルを長くとると毎セットしっかりと全力を出して、各セットのボリュームの低下を防ぐことが出来ます。長いインターバルでは高重量を扱うことが出来るので物理的負荷を与えることが出来ます。物理的負荷は代謝ストレスよりも筋肥大には重要だと考えられています。また、長くインターバルを摂ることで関節など身体への負担も減らすことが出来ます。

短いインターバルと長いインターバルを組み合わせるのもおすすめ

 長いインターバルの方が筋肥大には有効だと解説しましたが、短いインターバルと長いインターバルを組み合わせて行うのもおすすめです。

 筋トレの1種目目や2種目目など前半は長いインターバルをとる必要がある高重量の種目で物理的負荷を与え、後半では軽い重量でインターバルを短くして代謝ストレスを与えると違った刺激を筋肉に与えることが出来てかなり筋肥大には有効です。

まとめ

 筋肥大、筋力向上には長いインターバルが効果的でおすすめだと解説しました。筋トレ種目や食事、休息をしっかりできたら次はインターバルにも目を向けて効率よく筋肥大をしていきましょう。怪我をしないためにもインターバルは可能ならば長くとるようにしましょう。