懸垂を一回も出来ない人が確実に出来るようになるトレーニング3選【確実に出来る】

2021年8月24日

懸垂をする男性

・懸垂が一回も出来ないから出来るようなトレーニング方法を知りたい。
・トレーニングしたいけど出来る場所がないからできない。
・懸垂をしたらどこの筋肉が鍛えられるんだろう。

 この記事ではこのような疑問を解決します。

〇この記事の執筆者はこんな人

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり

 懸垂が一回も出来ないという人は意外とたくさんいると思います。男だったらかっこよくひょいひょい懸垂が出来ればかっこいいですよね。この記事を読んで、実際にトレーニングをしてみれば絶対に懸垂をできるようになります。記事を読むだけでなく、実際にトレーニングをして見て下さいね。

 僕も筋トレを始めたばかりの頃は懸垂が一回も出来ないどころか、バーにぶら下がっていることさえ、キツかったレベルでした。だけど、今回紹介する方法でトレーニングをしていったらだんだん筋肉も付いて来て、一か月もたたないうちに懸垂が一回はできるようになりました。最初は上手くいかないですが、続けていけば必ず成長していけるので、継続できるように頑張ってください。

 懸垂が一回も出来ない人でも簡単にできるトレーニング方法を3つ紹介していきます。これから紹介する3種類のトレーニングを続けていけば、懸垂が出来るようになります。

1.懸垂が出来るようになるトレーニング3選

懸垂をする男性

1.ネガティブオンリー懸垂

 ネガティブオンリー懸垂は、身体を持ち上げるのではなく、身体を降ろしていくときにできるだけ体が下りないように耐えることで鍛えることが出来る種目です。

✓やり方

  1. 肩幅より広く腕を広げてバーを握る
  2. バーを握ったままジャンプして懸垂のトップポジションまで体を持ち上げる
  3. なるべく体が降りていかないように耐える
  4. 身体が下まで降りたら再びジャンプして体を持ち上げる

2~4を繰り返します。

回数は10回を目標に3セット行いましょう。セット間のインターバルは1~2分摂るようにしましょう。

 初心者にはかなりきついと思いますが、この種目はすごく効果があります。筋肉を収縮していくときよりも、筋肉が引き延ばされながら力を発揮するときの方が、力を発揮することが出来るのでより筋肉に刺激が与えられます。10回を余裕をもってできるようになるころには懸垂を2,3回は出来るようになっていると思います。

2.バンドアシスト懸垂

 この種目は、長めのゴムチューブが必要になります。ゴムチューブが身体を持ち上げるのを補助してくれるので、普通の懸垂が出来ない人でも、実際に懸垂をやった時の動きをイメージすることが出来ます。

✓やり方

  1. ゴムチューブをバーにかける
  2. 肩幅より広くバーを握る
  3. ゴムチューブに足を乗せる
  4. 身体を限界まで持ち上げる
  5. ゆっくりと肘が延びるまで体を降ろしていく

 4と5を繰り返します。

回数は10回3セットやりましょう。インターバルは1~2分とってください。

身体を下におろしたときに、完全に肘を伸ばし切る前に体を再び持ち上げるようにすると負荷が抜けずに筋肉に刺激を与え続けることが出来ます。腕で引くのではなく、背中で引くイメージでやりましょう。肩甲骨を寄せるイメージでやると背中で引く感覚がつかみやすいと思います。

3.斜め懸垂

 この種目は低い鉄棒や、家にあるテーブルを利用してもやることが出来ます。テーブルを使うやり方はテーブルの下に入り込んで行います。

 斜め懸垂は本記事で紹介したものの中で一番簡単な種目なので、本当力が無くて上記2種目がきつい方はこの種目から始めると良いです。

✓やり方

  1. 鉄棒を握り、足だけを床に付けて斜め仰向けになるような体制にする
  2. 背筋を伸ばして、腰が曲がらないように気を付ける
  3. 肩甲骨を寄せるイメージで体を持ち上げる
  4. ゆっくりと元の体制に戻す

3と4を繰り返します。

 回数は10回3セット行いましょう。

 テーブルを使って行う際は、テーブル一辺を握り、テーブルの下に入り込んで斜めに仰向けになって行います。テーブルが倒れないよう注意しながら行ってください。

2.懸垂のトレーニングに便利な道具

 いざ懸垂の練習をしようと思っても、懸垂が出来る場所なんてなかなかないと思います。公園でやろうと思っても、ちょうどよい高さの鉄棒やぶら下がれる遊具なども意外とないと思います。

 しかし、今から紹介する道具があれば自宅でも懸垂の練習をすることが出来ます。自宅の近くにちょうど良い練習場所がなかったり、自宅で懸垂の練習がしたい方はぜひ購入してみてください。

1.懸垂スタンド

 懸垂スタンドは自宅で懸垂をする器具として有名で、これがあれば気軽に自宅で懸垂の練習が出来ます。割と大きくてスペースが必要になるので、あまりにも部屋が散らかっていたり、部屋が狭い方にはあまりお勧めできません。また、ぶら下がるとグラグラ揺れてしまうものもあったりするので、購入する際にはレビューなども見てからどれにするか決めましょう。

 値段は1万円以下のものから2万円以上するものもあるので選ぶ際にはあまりにも安いものは品質が良くなく、不安定なものが多いので安すぎないものを選びましょう。しかし、高すぎるものも1万円前後のものとあまり変わらないものもあるので高いからと言って良いものとも限りません。 

 懸垂を本気でできるようになりたい人はぜひ買ってみてください。

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2.懸垂バー

 懸垂バーは、ドアの枠の上の出っ張りにひっかけて使います。懸垂スタンドよりも小さく、全くスペースも必要としないので、懸垂スタンドを置くスペースがない人におすすめです。また、値段も懸垂スタンドの半分もしないので、値段的にもスペース的にもなかなかの優れものです。

 しかし、注意点としては、家のドア枠の出っ張り具合によっては使うことが出来ないことがあります。目安としては出っ張りが2センチほどあればひっかけることが出来ると思います。また、ドア枠が壊れることもあるので、ドア枠の耐久性に不安がある場合は使うのを控えたほうが良いかもしれません。

 自宅のドア枠を確認してみて大丈夫そうな人は買ってみてもいいかもしれません。

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3.懸垂をすると鍛えられる筋肉

懸垂をする帽子をかぶった男性

 懸垂は背中全体を鍛えることが出来る種目として有名です。その中でも、筋肉が付いたのが分かりやすく、イメージしやすい部位を紹介します。

1.広背筋

 広背筋は知っている方も多いと思います。肩甲骨の下から背骨に沿ってついている筋肉で、ここが発達すると前から見ても広背筋が分かるくらいになります。逆三角形のシルエットを作る際にはとても重要になってきます。日常であまり意識することが無いので効かせるのが難しいかもしれませんが、筋肉がついてきたら、意識して動かすこともできます。懸垂をするときは毎回意識してトレーニングするのがおすすめです。

2.大円筋

 大円筋は肩甲骨の下にある体積の小さい筋肉で、広背筋の動きをサポートしています。また、この部位も逆三角形のシルエットを作るには重要なのでしっかりと鍛えましょう。

3.僧帽筋

 僧帽筋は首の後ろから、背中の真ん中あたりまで続く大きい筋肉で鍛える際には上部、中部、下部と分けて鍛えることも多い筋肉です。懸垂では主に中部と下部を鍛えることが出来ます。

4.上腕二頭筋

 上腕二頭筋は背中の筋肉ではなく、腕の筋肉になります。よく言われる力こぶとは上腕二頭筋のことを指しています。懸垂をあまりやったことのない人は背中の筋肉がうまく使えず、上腕二頭筋の力で上げようとして背中が丸まってしまうことが多いです。最初の内は上腕二頭筋に頼りすぎないように意識してトレーニングしてみてください。

まとめ

 今回紹介した方法は、すべて僕が懸垂が出来るようになるまで実際にやっていた種目です。このトレーニングを続ければ必ず懸垂が出来るようになるので、なかなかできるようにならなくても、継続していくことが重要なので途中であきらめずに出来るようになるまで頑張ってきてください。