デッドリフトの効果や正しいやり方を解説します。【正しいフォームで狙った筋肉を鍛えよう】

デッドリフト

・デッドリフトにはどんな効果があるの?
・デッドリフトではどこが鍛えられるの?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

〇この記事を読んでわかること

  • デッドリフトの効果
  • デッドリフトで鍛えられる部位
  • デッドリフトの正しいやり方

〇結論

  • 多くの筋肉が鍛えられる
  • 特に脚と背中をよく鍛えることが出居る
  • デッドリフトはカロリー消費量が多い

 デッドリフトは筋トレのビッグ3と呼ばれるとても優秀な種目です。ものすごい高重量を扱うので脚や背中をメインに多くの筋肉を動員して鍛えることが出来ます。デッドリフトの大会があるくらいで、すごい人は300kg以上を優に持ち上げます。そんなデッドリフトの効果や鍛えられる部位を解説ていきます。

1.デッドリフトの効果

バーベルの重さ調整をする人

 デッドリフトにはうれしい効果やメリットがたくさんあります。そんなデッドリフトをやることによって得られる効果を解説していきます。

全身の筋肉に刺激を与えられる

 デッドリフトはものすごい高重量を扱うことが出来て、メインは背中や脚の筋肉を使いますが、全身くまなく動員して持ち上げるのでほぼすべての筋肉を使います。

 全身の筋肉を動員して持ち上げる必要があるので、時間が無くてなかなか筋トレの時間をとることが出来ない人でも時短トレーニングができ、デッドリフトをすることでたくましい背中と脚を手に入れることが出来ます。

消費カロリーが多く、代謝も上がりやすい

 先ほども述べて通りデッドリフトでは全身の筋肉を使ってバーベルを持ち上げます。全身の筋肉を使うので消費カロリーも多くなり、減量中にも役立てることが出来ます。

 また、デッドリフトでメインで鍛えられる脚と背中は身体の中でも比較的大きい筋肉なので、背中と脚を鍛えることで代謝が上がり、痩せやすい身体にも近づけます。

デッドリフトをやり込めば腹筋も割れてくる

 デッドリフトでは姿勢を保つために腹筋もかなり使われます。デッドリフトをやり込んでいる選手では腹筋をわざわざ鍛えなくても大きな腹筋を持っている人が多く、腹筋を個別期鍛える必要が無くなります。また、リストストラップを使わずにデッドリフトをしていくことで握力も自然と鍛えられていきます。

2.デッドリフトで鍛えられる筋肉

マッチョな黒人男性

 先ほどから述べていますが、デッドリフトでは全身に刺激を与えることが出来ます。その中でも特に背中と脚、腹筋、リストストラップを使わなければ握力を鍛えることが出来ます。

 SNSやYouTubeなどでは時々デッドリフトは背中を鍛える種目なのか足を鍛える種目なのかについて論争が起こりますが、脚も背中も両方鍛えられるので無意味な論争だと思います。

 デッドリフトを追い込んでやると次の日は恐らく背中と脚の両方が筋肉痛になると思います。そうなると筋トレの部位分けが難しくなってきます。背中をよく発達させたいなら背中の日に、脚の方が発達させたいなら脚の日にデッドリフトを入れると自分の目指す体に近づけると思います。

 また、デッドリフトでは姿勢を保つために腹筋もかなり使われるので、高重量でしっかりとデッドリフトをやると腹筋を個別に鍛える必要が無くなります。わざわざ腹筋を鍛えるのが面倒くさい人もデッドリフトをやるとおまけで鍛えられるのでおすすめです。

3.デッドリフトの正しいやり方

バーベルの前に立つ人

 デッドリフトの正しいやり方はかなり難しく、初心者やデッドリフトをやったことが無い方には文字ではなく実際に動いてるところを見たほうが理解しやすいと思うので参考にするべき動画を載せておきます。

 一応文字でもデッドリフトのやり方を簡単に紹介します。

〇やり方

  1. 足を肩幅程度に開いてバーベルの前に立つ
  2. 背中は丸めずに股関節と膝を曲げてバーベルを掴む
  3. しっかりと胸を張って背筋を伸ばす
  4. お尻を前に突き出すようにバーベルを持ち上げていく
  5. 肘と股関節を伸ばし切る
  6. 背中が丸まらないように床までゆっくりと降ろす
  7. 再び持ち上げていく

 この動作を繰り返します。

 デッドリフトは筋肥大が目的なら6~12回の間で限界が来る重量で行いましょう。セット数は基本は3セットがおすすめですが、自分の体力に合わせて5セットなどに増やしても大丈夫です。

 注意点としましては、背中を丸めた状態で持ち上げたり降ろしたりしてしまうと腰を痛めてしまう危険がとても高くなります。高重量を扱うとどうしても腰が丸まりやすくなってしまうので、腰を痛める人はかなり多いです。デッドリフトが難しいと言われるのは正しいフォームで怪我をせずに限界重量をやるのが難しいためです。

まとめ

 デッドリフトは全身の筋肉に刺激を与えることが出来、特に背中と脚をメインで鍛えることが出来ます。また、消費カロリーも多いので減量中に高セット数でデッドリフトをするのもおすすめです。デッドリフトは腰を痛めやすい種目なので、まずは軽い重量で正しいフォームを身に付けてから高重量を扱うようにしましょう。