ダイエットの理想のペースはどれくらい?リバウンドしにくいダイエット方法を解説します。

ウエストを測る女性

・ダイエットの理想のペースはどれくらいだろう
・一ヶ月に何kgまで落としたも良いの?
・体重が速く減りすぎるのはよくないの?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

〇この記事を読んでわかること

  • ダイエットの理想のペース
  • 速く体重多としすぎるデメリット
  • 理想通り体重を落とす方法

 長ったらしい解説はいいから先に結論が知りたいという方のために最初に結論を提示しておきます。

〇結論

  • 一か月あたり体重の約5%以内
  • 一ヶ月あたり5%以上減らすと速すぎて筋肉が落ちやすい
  • カロリー計算して狙った通り痩せるとうまくいく

 ダイエットはただ体重が減っていけば成功というものではなく、いかに筋肉を落とさずに体脂肪だけを減らしていけるかが大事になってきます。体重は毎日量っていれば1日で1,2kgくらいは変動があります。糖質を減らしたり、塩分を減らすだけで体重は3kgとかは普通に減っていきます。

 ダイエットの理想のペースがなぜ3%前後なのか、理想通りに痩せるにはどうすればいいのかなど解説していきます。

1.ダイエットの理想のペースは一ヶ月あたり体重の約5%以内

ウエストを測る女性

 筋肉をなるべく減らさずに体脂肪を減らしていくダイエットの理想のペースは一ヶ月あたり体重の5%以内だと言われています。

 例えば、70kgの人なら70×0.05=3.5kgとなります。つまり70kgの人なら一ヶ月あたり3.5kgを超えないペースで体重を減らしていくのが筋肉を落とさずに体脂肪を減らす理想のペースということになります。

 このペースで三か月ダイエットを続ければ10kg以上痩せることが出来ます。元が70kgの人なら60kgになるんですから、ダイエットは大成功ということになりますね。

一ヶ月あたり5%以内が理想の理由

 ダイエットの理想のペースが一ヶ月あたり体重の5%以内が理想である理由はいくつかあるので、それぞれ簡単に解説していきます。

5%以上減らそうとするとかなり過酷なダイエットになる

 体重の5%と言われると少なく感じるかもしれませんが、一ヶ月あたり体重の5%以上体重を減らそうとするとかなり食べられる量も減ってしまい、ご飯を減らすだけでなく運動もかなりしなければいけないので継続していくことが困難になります。

 ダイエットの成功の一番のカギは以下に継続していけるのか、なので過酷すぎるダイエットはストレスもたまってしまい、よいダイエットとは言えません。

5%以上減らすと筋肉が落ちやすい

 ダイエットは体脂肪を減らすことが目的であって、筋肉はなるべく減らさずに痩せるのが良いダイエットと言えます。筋肉が減ってしまうと基礎代謝も少なくなって痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。体重が減っても太りやすい身体になってしまったらダイエット成功とはいえないと思います。

 一気に体重を減らそうとするとエネルギーが足りていないため基礎代謝で余分にエネルギーを使ってしまう筋肉も分解してエネルギーを取り出そうとするので筋肉がかなり減ってしまいます。

一気に体重を減らそうとすると停滞期に入るのが速い

 一気に体重を減らそうとするとかなり食べる量が減って1日の摂取カロリーもとても少なくなります。そうなると体は少ないカロリーでも生命を維持していくために消費カロリーをなるべく少なくしていこうとします。そうすると1日の消費カロリーと摂取カロリーが拮抗した状態になるのが速く、すぐに停滞期に陥ります。停滞期になるとそれ以上痩せるにはさらに摂取カロリーを減らしたり、運動を増やしたりしなければいけません。

 また、ダイエットにあたって食事量が少なくなってくるとビタミンやミネラルなどの必要な栄養素も不足してきます。ビタミンやミネラルが足りないと体調が悪くなったり、脂肪がうまくねんしょうされなかったりするので不足しないようにサプリなども使ってうまく補うようにしましょう。

2.理想のペースでダイエットを進める方法

上体起こしをする女性

 ダイエットの理想のペースはもうわかったと思いますが、じゃあ理想のペースで痩せていくにはどうすればいいのかわからないと思うので解説していきます。

 ダイエットを確実に成功させたいならカロリー計算をすることをおすすめします。カロリー計算をして、その通りに食べていけば自分の計算通りに痩せていくことが可能になります。初めは計算が面倒くさく感じると思いますが、慣れてきたら何ともなくなるので、最初だけは面倒くさいのを我慢しましょう。

カロリー計算の方法

 1日に摂るべきカロリーを計算するためには、まず自分の1日の消費ろりーを計算する必要があります。これは下のサイトで自分の体重と身長、年齢、大体の活動量を入力することで自動計算してくれるので、計算してみてください。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

 次に、自分の1日の消費カロリーが分かったら体重の5%を計算しましょう。

これは、体重×0.05 で計算することが出来ます。

目安として体重当たりの5%の数値を提示しておきます。

  • 体重50kg→一ヶ月に2.5kg
  • 体重60kg→一ヶ月に3kg
  • 体重70kg→一ヶ月に3.5kg
  • 体重80kg→一ヶ月に4kg
  • 体重90kg→一ヶ月に4.5kg
  • 体重100kg→一ヶ月に5kg

 次に体重の5%減らすために何キロカロリーを食べればいいのかを計算します。脂肪を1kg減らすためには消費カロリーより摂取カロリーを7200kcal少なくする必要があるので、

 体重70kgの人なら3.5kg×7200で25200kcalです。これは一ヶ月分の数値なのでこれを30で割ります。

25200÷30で840kcalとなります。

 最後に、最初に計算した1日の消費カロリーから840を引くと1日の摂取カロリーが分かります。

1日の消費カロリーが2700kcalの人ならそこから840を引いて1860kcalとなります。毎日1860kcalを食べていけば一ヶ月で体重の5%痩せることが出来ます。体重70kgの人ならこれを3ケ月続けると約10kg痩せることになります。

 この計算通りにダイエットをしていけばなるべく筋肉を減らさずにダイエットをすることが出来ます。しかし、筋肉を減らさないためにはたんぱく質もしっかりと摂らなければいけません。

 手軽にたんぱく質を摂るならプロテインが非常におすすめです。パサパサした鶏肉を食べる必要もなく美味しくたんぱく質が摂れるので、筋肉を落としたくない人はプロテインを飲むことをおすすめします。プロテインのミルキー味が本当においしいのでプロテインを飲んでみたい人はぜひ買ってみてください。

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まとめ

 ダイエットの成功はいかに筋肉を落とさずに痩せるかが重要になります。体重の5%以上落とそうとするとどうしても筋肉が落ちていってしまいやすいので、早すぎず遅すぎずのペースで上手にダイエットをしていきましょう。また、筋肉を落とさないためにもたんぱく質はしっかりと摂るようにしましょう。