ダイエット中に食べてもいい炭水化物の量はどれくらい?炭水化物について解説します

おにぎり

・ダイエットの時炭水化物はどれくらいの量食べてもいいの?
・炭水化物を食べても痩せられるの?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

〇この記事の内容

  • 炭水化物の働き
  • 1日にとっても良い炭水化物の量
  • ダイエットで理想の3大栄養素のバランス

〇結論

  • 炭水化物は重要なエネルギー源で筋肉にたんぱく質を届ける助けもしてる
  • 炭水化物はそう摂取カロリーの50~65%の範囲内で食べる
  • 炭水化物60%、たんぱく質20%、脂質20%が理想

 炭水化物はダイエットの敵だと思われている人も多く、ダイエットならとりあえず炭水化物を抜いたり量を減らしたりすることもあると思います。しかし、炭水化物も体には必要な3大栄養素一つで量を減らしすぎると体に不調が出てきてしまうこともあり、ダイエットを挫折してしまう可能性も高くなります。

 炭水化物の適切な量を知って、炭水化物が不足しないように気を付けながら上手にダイエットをすれば継続もしやすくなります。この記事ではダイエット時の炭水化物の必要量や働きなどわかりやすく解説していきます。

1.炭水化物の働きと重要性

おにぎり

 炭水化物は人間の体では主にエネルギー源としての働きを持っています。炭水化物は脂質とタンパク質と共に3大栄養素ともいわれていて、これら3つはどれも過不足なく摂ると体調がよく免疫も低下しにくくなります。

 ダイエットなどで炭水化物の量を減らしたり、抜いたりすることで炭水化物が不足した状態が続くと日中に疲労感を感じたりやる気が出なかったりします。逆に炭水化物を過剰に摂取するとエネルギー源として使われなかった分は中性脂肪として体に蓄えられます。

 また、炭水化物を日常的に過剰摂取していると2型糖尿病の可能性も高くなってしまいます。糖尿病になると炭水化物を少ししか食べられなかったり薬を飲んだりしなければいけなくなるので、摂りすぎには注意が必要です。

たんぱく質を筋肉に届ける助けもしている

 炭水化物はエネルギー源としてだけでなく、筋トレをしている人にとってもうれしい働きがあります。炭水化物を食べて血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。インスリンは血中の糖質を細胞に取り込んで血糖値を下げる働きがあり、糖質を細胞に取り込むときにたんぱく質も一緒にとり込んでくれるので筋トレ後に糖質とタンパク質を一緒に摂ると筋肉に素早くたんぱく質を届けることが出来ます。

 なので、筋トレをしていて筋肉をがつがつ増やしたい人は筋トレ後に糖質とタンパク質が豊富な食事をとっています。

炭水化物=糖質+食物繊維

 炭水化物と言ったらご飯やパンを思い浮かべる人が多いと思いますが、炭水化物は食材のことを指しているのではなく、糖質と食物繊維が組み合わさったものを炭水化物と言っています。炭水化物と糖質は近い意味で使われているので同じものだと思っている人も多いと思います。

 炭水化物は糖質+食物繊維だと解説しましたが、この2つのうちでエネルギー源となるのは糖質の方です。糖質は1gあたり約4キロカロリーのエネルギーとなります。食物繊維は体内で消化できないのでほとんどはそのまま消化されずに排泄されます。なので、食物繊維のカロリーはほぼ0ということになります。

 食物繊維は腸の環境を整えたり、脂質や糖質の吸収をゆっくりにしてくれる働きもあるので食物繊維もしっかりと摂取する必要があります。食物繊維の推奨摂取量は18歳以上で1日に21g以上となっているので食物繊維も積極的に摂っていきましょう。

2.ダイエット中に摂るべき炭水化物の量

カルボナーラ

 炭水化物はエネルギー源としても重要な働きをしているので、ダイエット中だからと言って極端に量を減らしたり抜いたりするのは身体にあまりよくありません。適切な量を知って上手にダイエットしていきましょう。

 厚生労働省によると日本人の炭水化物の摂取目標量を1日の摂取カロリーの50~65%となっています。

例えば、成人女性の1日の摂取カロリーは約2000キロカロリーと言われているのでこれの50~65%なので1000~1300キロカロリーを炭水化物で摂ると良いということになります。これをグラムで換算すると、糖質は1g当たり4キロカロリーあるので250~325gの炭水化物が適切な量ということになります。

 炭水化物を250~325gといっても白米を250~325g食べればいいというわけではありません。白米100g当たりに含まれる炭水化物量は約37gとなっているので白米だけで考えれば約670g~870gになります。

ダイエット中の摂取カロリーと炭水化物

 先ほどの例ではダイエットをしていない普通の状態の摂取カロリーで計算したので炭水化物量がかなり多くなりましたが、ダイエット中は摂取カロリーを減らす必要があるので、先ほどの量よりも食べられる量が少なくなります。

 ダイエット中の摂取カロリーは下のサイトで計算することが出来るので計算してみてください。

https://keisan.casio.jp/exec/user/1565998814

 上のサイトで計算した摂取目標カロリー通りに食べていけばうまく痩せていくことが出来ると思います。計算で出て来たカロリーの50~65%を炭水化物で摂るようにしてみてください

ダイエット中の3大栄養素の理想バランス

 ダイエットで大事なのは炭水化物だけではありません。脂質とタンパク質もしっかりと摂る必要があります。脂質はホルモンの材料になったり、たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛の材料など重要な役割があります。ダイエットで筋肉を落とさないためにもたんぱく質もしっかりと摂りましょう。

 ダイエット中のたんぱく質、脂質、炭水化物の理想の割合は、たんぱく質20%脂質20%炭水化物60%ほどになります。たんぱく質は筋トレをしている人なら体重×2gは最低でも摂りたいので、自分の運動量によってたんぱく質の量を増減しましょう。たんぱく質の量を増やすならその分炭水化物の量を減らして調整してください。

 たんぱく質をかなりとる必要があるのでたんぱく質を食事からとるのが難しい場合はプロテインを利用するのもいいと思います。最近は美味しいプロテインも多いのでダイエット中の甘味としても優秀なので飲んでみるのもおすすめです。下のミルキー味は甘みが強くて本堂にミルキーの味がするので甘党の方にはおすすめです。

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まとめ

 炭水化物は身体には必要な栄養素なので、過剰に摂りすぎなければ悪さはしません。ただ、摂りすぎるとやはり体脂肪になりやすかったり糖尿病の危険もあるので適量を摂るように気を付けましょう。適切な量であればダイエット中でも甘いものも食べられるので摂りすぎず摂らなすぎずでうまくダイエットをしていきましょう。