ベンチプレスの平均重量を男女別、体重ごとに紹介。重量を伸ばす方法も紹介します。

バーベルを持ち上げる男性

・ベンチプレスの平均重量はどれくらいだろう
・ベンチプレスを平均よりも強くなりたい
・ベンチプレスの使用重量を増やす方法を知りたい

 この記事ではこのような疑問を解決します。

〇この記事の内容

  • 男女別のベンチプレスの平均重量
  • ベンチプレスが強くなる練習方法
  • ベンチプレスをやる際の注意点

〇結論

  • 初心者のベンチプレス平均重量は男性だと約40kg、女性だと約20kg
  • マックス重量を伸ばしたいなら高重量低回数でやる
  • 絶対にフォームは崩さないようにしよう

 ベンチプレスは筋トレの代表格みたいなイメージがあり、筋トレをしている人のほとんどがベンチプレスをしていると思います。初心者の方は自分が平均と比べるとどれくらい力があるのか気になる人もいると思います。この記事では体重、性別ごとのベンチプレスの平均重量を紹介していきます。これからのベンチプレスの重量の設定をするときに参考にして見て下さい。

1.ベンチプレスの体重別の平均重量

ダンベルプレスをする男性

 ベンチプレスの平均重量といっても体重によってかなり差が出てきます。一概に男性は何kg、女性は何kgということはできないので体重ごとの平均受領を紹介していきます。

 ベンチプレスの年齢別、体重別の平均重量は以下の表のようになります。この表はこちらの研究から抜粋して紹介しています。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpehss/54/1/54_a540114/_pdf

体重/性別男性女性
40kg21kg
45kg21kg
50kg33kg22kg
55kg39kg22kg
60kg45kg22kg
65kg50kg23kg
70kg55kg23kg
75kg59kg
80kg63kg

 男性では体重によってかなりの差がありますが、女性では体重が変わってもほとんど差ありませんね。

 この表は完全な初心者で筋トレをしている人になってくると平均重量は変わってきます。なので、初心者の方はこの表の重量よりも重いものが持ち上げられるようになってくれば普通の人よりも力がある、ということになります。平均重量をはるかに超えていけるように筋トレにはげみましょう。

年齢による重量の差はほとんどない

 ベンチプレスの平均重量は年齢によっても差があるのか気になり、調べてみたところ10代から30歳以上の平均重量は差が5kg未満でほとんど差がありませんでした。なので、平均重量は体重を参考にしましょう。体重が増えればおのずと筋量も多くなるので、やはり重要なのは体重になります。

2.ベンチプレスの重量を伸ばしていく方法

ダンベルを選ぶ男性

 ベンチプレスを伸ばしていくには現在扱える重量ごとに少しトレーニングの仕方が変わってきます。ここではベンチプレスで100kgを挙げていけるように段階ごとにトレーニング方法を紹介していきます。

ベンチプレス60kgを挙げられるようになるまで

 初心者の方はまずは基本の10回3セットで限界が来るような重量でセットを組みましょう。初心者の人はまだ筋肉を意識して使うことが難しく、力を上手く使うことが出来ないことが多いです。なので、60kgが上がるようになるまでは神経の発達と筋肥大を目的として10回3セットでベンチプレスをしましょう。

 10回3セットが出来たら少し重量を伸ばす、またその重量も出来るようになったらさらに重くするというように少しずつ重量を伸ばしていきましょう。

 また、インターバルは少し長めに摂るようにしましょう。インターバルが短いと筋肉が回復していないうちに力を出さないといけないので十分に力を発揮できません。そうすると10回上がらなかった時に本当に自分の力が足りなかったのか、それとも筋肉の疲労が回復できていなかったのかわからないので時間に余裕があるなら5分は休憩したいところです。インターバルの重要性は以下の記事で解説しています。興味があれば読んでみてください。

60kg→80kgになるまで

 ここから重量を挙げていくには少し工夫が必要です。まずは基本の10回3セットで重量を少しずつ伸ばしていくのは継続します。それに加えて5回3セットの日も追加します。週二回筋トレをするなら交互にやっていきましょう。

 10回3セットはこれまで通りのやり方で大丈夫です。5回3セットの日は10回の日よりも重量を重くして行います。5回3セットで限界が来る重量にしましょう。

 例えば、60kgで10回3セットできるなら、70kgで5回3セットというように10回3セットの日と5回3セットの日で重量に変化を加えましょう。

80kg→100kgになるまで

 ここまできたらかなり力が付いて来たと思っても良いです。一般の人はこんな重量を挙げることはできません。ここまで成長できた自分をほめてあげましょう。

 ここらへんで伸び悩んでくる人も多くなってきますが、少し工夫をすればきちんと100kgが挙がるようになります。

 この段階まで来たらこれまでの10回3セット、5回3セットに加えてネガティブの刺激を与える日を作ります。ネガティブの刺激は挙げるときではなく降ろしていくときの刺激です。実は挙げるときよりも降ろしていくときの方が力を発揮できるということが分かっていますので、このネガティブの刺激がかなり重要になります。

 具体的には、今80kgがあげられる人ならそれよりも10%重い重量の88kgで行います。88kgで挙げるときは周りの人などに補助を頼んで挙げてもらい、降ろしていくときには自分の力のみでゆっくりと耐えながら降ろしていきます。補助をしてくれる人がいない場合は5%重い重量で低回数でネガティブ刺激を与えていきましょう。

ベンチプレスをやる際の注意点

 ベンチプレスの重量を伸ばしたいからと言って正しいフォームから崩れてしまうこともかなり多いです。そうしますと、重量は上がるかもしれませんが、肩を痛めたり、無理に重量を挙げるのでバランスを崩したりしてケガにもつながります。絶対にフォームは崩さないように気を付けましょう。

 また、早く重量を伸ばしたいからと言って毎日のようにベンチプレスをするのもやめましょう。キチンと筋肉を回復させてあげないと筋肉は成長しません。また疲れた状態でベンチプレスをすることになるので、重量もなかなか伸びなくなります。休むこともトレーニングだと思ってしっかり休みましょう。

 また、扱う重量が重くなってくると手首が重さに耐えられなくなることもあるのでそういった場合は手首の補助をしてくれるリストラップというものを使ってみも良いと思います。手首のけが防止にもなるので使っている人もかなりいます。

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まとめ

 ベンチプレスの体重ごとの平均重量を紹介してきました。ベンチプレスは正しく筋トレを続ければ必ずしっかりと重量を増やしていけるので、途中であきらめないで継続をしていきましょう。ベンチプレス100kgが挙がるようになれば周りの人からもかなりすごいと思われるので承認欲求も満たせますね。