サイドレイズでしっかりと効かせられる重量。【怪我のリスクを低くする方法も解説】

筋トレをするマッチョ

・サイドレイズの重量ってどれくらいでやればいいの
・サイドレイズでしっかりと効かせるには?
・サイドレイズで僧帽筋に効いちゃう

 この記事ではこのような疑問を解決します。

〇この記事を読むとわかること

  • サイドレイズで扱う重量
  • サイドレイズでしっかりと三角筋に効かせる方法
  • サイドレイズで肩を痛めないために
  • 僧帽筋に入らないやりかた

〇結論

  • 筋トレの上級者でも10kg以上でやることは少ない
  • かなり軽い重量でやると三角筋だけに効かせられる
  • 30~40度斜め前にダンベルを持ち上げていくと三角筋に効きやすい
  • 疎棒金に効かせないためには慣れるまで片側ずつ肩を押さえながら

 サイドレイズは三角筋を鍛える代表的な種目で肩を大きくしたいというなら必須と言ってもいいくらいの種目です。しかし、サイドレイズは意外と三角筋だけにフォーカスして効かせるのは意外と難しく、高重量でやって僧帽筋にばかりはいってしまうことは少なくありません。この記事ではそうならないためにサイドレイズで扱う重量、三角筋だけに効かせる方法、肩を痛めないための注意点などをわかりやすく解説していきます。

1.サイドレイズで扱うべき重量

ダンベルを持つ人

 サイドレイズは主に三角筋を鍛えるために選択される種目で、ダンベルを腰の位置から体幹から離れていきながら肩の高さまであげるというやり方で体幹から遠いところで上げる為あまり高重量でやることはできません。サイドレイズでは主に三角筋中部が鍛えられますが、意外と難しくしっかりと三角筋中部に効かせられない人も少なくありません。多くの人は僧帽筋に入ってしまいがちです。

三角筋に効かないのは重量が重すぎ

 サイドレイズで三角筋に効かず、僧帽筋に効いてしまう人は大体自分に見合わない高重量を扱いがちです。自分の力量以上の高重量でサイドレイズをやった結果フォームが崩れ、僧帽筋を動員して無理やり肩の位置まで挙げてしまっています。

 サイドレイズで三角筋に効かせるには重量設定がかなり重量で、初心者はかなり軽い重量でフォーム修得を狙って行いましょう。

効かせるには低重量高回数でやる

 筋トレでは普通、高重量で10回前後で限界が来るように行いますが、サイドレイズでそのやり方をやると筋肥大よりも怪我のリスクが高くなってしまいます。三角筋は速筋も遅筋もあるので高重量低回数の刺激と低重量高回数の刺激も与えるべきですが、高重量の刺激はショルダープレスなど他の種目をやり、サイドレイズでは低重量高回数で効かせるようにしましょう。

 サイドレイズの重量設定ですが、反動を使わずに比較的ゆっくりとした動作で15~20回できる重量を選択しましょう。反動を使うと重い物でもできてしまうので反動を使わない意識を忘れないようにしましょう。

 初心者なら2、3kgでも正しいフォームで反動を使わなければかなり三角筋がジンジンと効いてきます。上級者でも10kg以上ではしっかりと三角筋だけで挙げるのは困難です。ほとんどの人は5kgほどで三角筋をしっかりと刺激することが出来ます。

2.サイドレイズで効かせる、怪我をしないフォーム

頭が電球のマッチョ

 サイドレイズで僧帽筋に効かせずにしっかりと三角筋に効かせるためには重量だけでなくフォームもかなり重要になってきます。正しいフォームを習得して三角筋に刺激を上手く入れられるようにしましょう。

真横ではなく斜め前に挙げる

 サイドレイズでよくある間違ったフォームは、ダンベルを体の真横にあげていくものです。三角筋は確かに体の横にありますが、三角筋中部は身体の真横ではなく斜め前に向いて付着しています。そのため、三角筋中部西効率よく効かせるためには体の斜め前30~40度くらいで挙げると良いです。

極端に小指側から挙げすぎない

 また、たまにYouTubeなどで紹介されているのを見ますが、サイドレイズでダンベルを平行にあげるのではなく小指側から挙げていくというやり方は怪我のリスクが高くなります。

 たしかに小指側から挙げていくと三角筋に効いている感じはしますが、インピンジメント症候群というものを起こして肩を痛めてしまうことがあります。怪我のリスクを高めてまで効かせようとするのは正しい選択とは思えないので、怪我をしないやり方をしましょう。

 少しだけ小指側からげるというなら確かに三角筋に入りやすくなるので、ほんの少し小指側から挙げる程度にしましょう。↓インピンジメント症候群の説明

https://www.juntendo.ac.jp/hospital/clinic/seikei/about/disease/sports/sports_04.html

3.サイドレイズで僧帽筋に入らないようにする方法

腕を組んで下を向く男性

  サイドレイズは正しいフォームでかなりやり込んで慣れてこないとしっかりと三角筋だけに効かせるのは難しい種目です。初心者だけでなくかなり筋トレ歴が長い人でも僧帽筋に入ってしまっている人はかなりいます。

 そこで、ここでは三角筋に効かせる感覚を覚えて僧帽筋に効かないようにするフォームの修得の仕方を紹介したいと思います。筆者はこの方法でしっかりと三角筋に効かせることが出来るようになったので是非マネして見て下さい。

〇やり方

  1. 肩手に軽めのダンベルを持つ
  2. 上体を15度ほど傾ける
  3. ダンベルを持っていない方の手で肩(僧帽筋)を抑える
  4. ダンベルを持っている方はダンベルを上にあげていき、肩を押さえている方は下に下げて僧帽筋が働かないように制御する
  5. ゆっくりとダンベルを降ろしていく

 このようにダンベルを持っていない方の手で僧帽筋を押さえて物理的に働かないように制御することで三角筋を集中的に効かせることが出来ます。また、上体を少し傾けると三角筋中部にさらに効きやすくなります。これで三角筋に効かせる感覚を覚えてきたら両手でダンベルを持ってやってみましょう。

まとめ

  サイドレイズはメジャーで良く行われる種目ですが、正しいフォームでしっかりと三角筋中部に効かせられる人は意外と多くありません。しっかりと正しいフォームを習得して重量を間違わないようにして効率よく三角筋を鍛えていきましょう。