ダンベルだけで出来る大胸筋の筋トレ5選【最も効果的なダンベル種目】

ダンベルプレスをするマッチョ

・大胸筋の筋トレでおすすめの種目はなに?
・ダンベルとバーベルどっちが良いの?
・大胸筋を最速で大きくしたい

 この記事ではこのような疑問を解決します。

〇この記事を読むとわかること

  • ダンベルでできる大胸筋のおすすめの筋トレ
  • ダンベルだけで大胸筋を大きくできるか
  • 効率の良い大胸筋の筋トレ方法

〇結論

  • 大胸筋を鍛える一番おすすめの筋トレはダンベルフライ
  • ダンベルだけで十分大胸筋は大きくなる
  • 高重量、低重量をそれぞれやって違う刺激を与えると効果的

 大胸筋を大きくしたいけどなかなか大きくならないと悩んでいる人はたくさんいると思います。大胸筋はベンチプレスをやってれば大きくなると思われがちですが、実はベンチプレスよりも大胸筋を効率よく鍛えることが出来る種目があります。ダンベルだけで十分大胸筋は鍛えることが出来るので、この記事ではそのやり方とコツを紹介していきます。

1.ダンベルで出来る大胸筋のおすすめの筋トレ

ダンベルフライをするマッチョ

 大胸筋を鍛えることが出来る種目はたくさんありますが、ここでは大胸筋を鍛えるのに最も効果的だと思う種目を紹介していきます。大胸筋はバーベルよりもダンベルの方が優秀な種目が多いのでダンベルで出来る筋トレをわかりやすく解説します。

①ダンベルフライ

 ダンベルフライはバーベルでは与えられないストレッチ刺激を強く与えことができ、大胸筋を大きくするのにかなり有効な種目です。

○やり方

  1. ダンベルを両手にもちベンチに仰向けになる
  2. 手のひら側が向き合うようにダンベルを胸の上に挙げる
  3. 肘を軽く曲げ、両腕を広げるように降ろしていく
  4. 限界までおろしたらゆっくりと上げていく
  5. ダンベルが肩の真上まできたらまた降ろしていく

10回3セットをギリギリ出来る重量で行いましょう。初心者で動きに慣れていない場合はかなり軽い重量でフォームを身につけてから重いものを扱いましょう。慣れないうちから重いものを使うと怪我しやすいので注意が必要です。

②インクラインダンベルフライ

 この種目はダンベルフライとやり方はほとんど同じで、ベンチの角度を30〜45度ほど高くして行う種目で大胸筋の上部を狙うことができます。

○やり方

  1. ベンチの角度を30〜45度に設定する
  2. ダンベルフライの要領で行う

 やり方はダンベルフライとほとんど同じですが、ダンベルを下げるときに真横に下ろすのではなく少し足側に下ろして、挙げるときは頭側に挙げていくと大胸筋の上部に効きやすくなります。

③ダンベルプレス

 ダンベルプレスは大胸筋全体を鍛えることができる種目です。ダンベルフライよりも重いものを扱えるので高重量の刺激を与えたい時はダンベルプレスを取り入れましょう。

○やり方

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる
  2. ダンベルをややハの字にして上に挙げる
  3. 脇が開かないように注意しながらダンベルを降ろしていく
  4. 限界まで降ろしたらダンベルを挙げていく

 ダンベルプレスは高重量が扱えるので怪我もしやすくなります。よくありがちなのダンベルを下ろすときに脇が開いていて肩を痛めてしまうというものです。脇が開くとダンベルの制御もしにくく、肩も痛めやすくなるので脇が開かないように注意しましょう。

④インクラインダンベルプレス

 この種目はダンベルプレスを角度をつけたベンチで行い、大胸筋上部を狙うことができます。

○やり方

  1. ベンチの角度を30〜45度くらいに設定する
  2. 両手にダンベルを持ってダンベルプレスと同じ要領で行う

 インクラインダンベルプレスは大胸筋中部と下部の関与が少なくなるため、普通のダンベルプレスよりも軽い重量でしかできません。また、スタートポジションに持っていくのも少し難しいので軽い重量で慣らしていくようにしましょう。

⑤ダンベルスクイーズプレス

 この種目は大胸筋を強く収縮させることができる種目です。強い収縮はベンチプレスなどではあまりかけることができないので新たな刺激として大胸筋を大きくするのに効果的です。

○やり方

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる
  2. 両手のひら側が向かい合うようにダンベル同士をくっつけて胸の上に持ち上げる
  3. ダンベルをくっつけたまま胸の寸前まで下ろす
  4. ダンベルが離れないようにしながらダンベルを持ち挙げていく

 この種目はダンベル同士をくっつけておくために常に力を入れたまま行うので今までとは違ったキツさがあります。慣れないうちは上腕三頭筋が先に疲れやすいので、大胸筋で上げる意識で行いましょう。

2.ダンベルだけで大胸筋は大きくなるのか

腕を組んで下を向く男性

ダンベルだけで十分大胸筋は大きくなる

 大胸筋といったらバーベルのベンチプレスを思い浮かべる人が多いと思いますが、大胸筋はダンベルだけでも十分に大きくすることができます。

 筋肉は負荷を常に増やし続けていけばそれに応えてどんどん大きくなります。筋トレをするのにどんな器具を使うのかはあまり関係ありません。とにかく筋肉に与える負荷を増やしていけば筋肉は付きます。なので、ダンベルしかなくても負荷を増やし続けていける限り大胸筋をどんどん大きくしていくことができます。

ダンベルは大胸筋を鍛えるのに向いている

 ダンベルだと高重量の刺激も与えられますし、低重量で丁寧に行うこともできます。また、バーベルベンチでは与えられないストレッチ刺激を与えることができます。ストレッチ刺激は筋肥大にとても重要で、ストレッチ種目を入れないと筋肥大の効率は落ちてしまいます。

 ダンベルはバーベルよりも種目数が多くバーベルでは与えられない刺激を与えることができるのでバーベルで筋トレするよりも早く大胸筋を大きく出来る可能性もあります。

 ジムに行く勇気が無いけど筋トレをして体を大きくしたいという方はとりあえずダンベルとベンチだけ買って自宅で筋トレを始めてみてもいいと思います。ダンベルとベンチがあれば一通り全身の筋トレをすることが出来るので、筋トレへの導入としてダンベルとベンチを買ってみるのもいいでしょう。

3.効率よく筋肉を付けるのに大事な4つの事

散歩する人

 ダンベルで出来る大胸筋の筋トレを紹介しましたが、ただ闇雲に筋トレをしていても早く筋肉をつけていくことはできません。どうせ筋トレをするのなら最大効率で筋肉を付けていきましょう。筋肉を付けていくうえで特に大切なことを紹介します。

  • 負荷を増やし続ける
  • 刺激に変化を付ける
  • 最大の可動域で行う
  • オーバーカロリーの食事をとる

 特に重要なのはこの4つです。筋トレに重要なことはもっとありますが、今回は大胸筋に関する記事なので特に重要だと重4つについて紹介していきます。

①負荷を増やし続ける

 先ほどの述べたように筋トレは負荷を増やしていかないと大きくなってくれません。本来、筋肉は人間が生きていく上は邪魔なもので必要以上につかないようになっています。筋肉は身体に付いているだけでかなりエネルギーを消費してしまうので、飢餓を生き抜いてきた人間はなるべく筋肉がつかないようにしてエネルギーの消費を押さえようとします。

 なので、筋トレをすることで筋肉がもっと必要だと体に教えないと筋肉は付いてきません。今ある筋肉で対応できる負荷を与えてもそれ以上筋肉が必要だと判断されないので、今の筋肉でギリギリ出来るかできないかの負荷を与えていくようにしましょう。ずっと同じ負荷でやっていてもそれ以上は筋肉が大きくなることはありません。

②刺激に変化を与える

 毎回同じ刺激を筋肉に与えていても筋肉はすぐに順応してそれ以上筋肉は大きくなりにくくなります。孵化と同じでトレーニングの内容にも変化を付けましょう。変化と言っても他の種目をやってみたり、同じ種目でもいつもより軽い重量でゆっくり高回数やったりするだけでも刺激のマンネリ化は防げます。

③最大の可動域で行う

 自分に合っていない重量で狭い可動域で筋トレをしている人は結構いますが、あまり筋肥大に有効だとは言えません。可動域が狭いと筋肉の仕事量が少なくなり、ストレッチ刺激も与えられなくなります。なので、筋トレでは正しいフォームで最大の可動域をとって行うようにしましょう。

④オーバーカロリーの食事をとる

 筋トレをしたらたんぱく質をたくさん摂らないといけないというのはかなり多くの人がすでに知っていることかと思いますが、筋肉を付けるならたんぱく質だけ取っていても効率が良くありません。いくらたんぱく質をとっても消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと筋肉は付きません。なので、たんぱく質もしっかり摂りつつ糖質もたくさん摂ってオーバーカロリーになるように気を付けましょう。

 食事でとるのが難しい場合はウェイトゲイナーのプロテインを間食としてとってもいいと思います。これは糖質の割合が多いプロテインになるので手軽にたんぱく質とカロリーを摂取することが出来ます。味がおいしいプロテインを紹介している記事もあるのであわせて読んでみてもいいと思います。

まとめ

 大胸筋を鍛えるのにおすすめのダンベル筋トレを紹介してきました。大胸筋はダンベルだけでも十分大きくすることが出来るので、ジムに行かずともかっこいい大胸筋を手に入れることが出来ます。まだ筋トレを始めていない人はダンベルとベンチだけでも買って自宅で筋トレを始めてみてもいいと思います。