三角筋をダンベルだけで鍛える筋トレメニュー5つ紹介【適切な重量設定も解説します

筋トレをするマッチョ

・ダンベルで三角筋を鍛えるのにおすすめな種目を知りたい
・三角筋の筋トレはどれくらいの重量でやればいいの?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

○この記事を読むとわかること

  • ダンベルで三角筋を鍛えるのに効果的な種目
  • 三角筋の筋トレで適切な重量
  • 三角筋の筋トレで重要なこと

最近はフィジークがボディビルよりも勢いがあるようになってきて、綺麗な逆三角形やTシェイプやVシェイプに憧れる人も多くなってきました。

 フィジーク選手は特に三角筋が特に重要で三角筋を熱心に鍛える人が以前よりも増えています。この記事では三角筋を大きくするのに最も効果的なおすすめの種目を5つ紹介していきます。

三角筋を鍛えるのにおすすめなダンベル種目5選

ダンベルを持つ人

 三角筋は前部、中部、後部に分かれていて綺麗な三角筋を作り上げるにはそれぞれ別の種目でバランスよく鍛えていかなければいけません。

 そこで、ここでは三角筋の前部、中部、後部のそれぞれのおすすめの種目と、そのやり方、ポイントを紹介していきたいと思います。

 三角筋を鍛える種目はダンベルさえあれば自宅でもしっかりと鍛えることが出来るのでジムに行く時間が無い人や人混みが嫌いな人はダベルを買って自宅で鍛えるというの選択肢もあります。おすすめの器具を紹介している記事もあるのであわせて読んでみてもいと思います。

①フロントレイズ(前部)

 フロントレイズは三角筋の前部をメインで鍛えることができる種目で、両手にダンベルをもって前に腕を上げていくような動きになります。

○やり方

  1. 両手にダンベルを持ち肩幅に足を広げて立つ
  2. 両手が向き合うようにして弧を描くように前からダンベルを上げていく
  3. 肩の高さまで上がったらゆっくりと下ろしていく
  4. 完全に力が抜けないところまで下ろしたら再び挙げていく

○ポイント

 フロントレイズのポイントは反動を使わないでゆっくりと効かせることです。反動を使わないとできない重量だと、肩を痛めやすくなるので重すぎない重量で行いましょう。

 ダンベルを挙げるときにダンベルが床と水平になるようにしてあげるやり方もありますが、ダンベルを縦にした方が三角筋前部に集中して刺激を入れることができます。

②サイドレイズ(中部)

 サイドレイズは三角筋の中部をメインに鍛えることができる種目です。この種目は多くのトレーニーがやっている種目ですが、意外と効かせるのが難しく怪我もしやすい種目です。正しいやり方ができれば三角筋を鍛えるのにとても効果的な種目です。

○やり方

  1. ダンベルを両手に持って肩幅に足を広げて立つ
  2. 手の甲が上に向くようにダンベルを斜め前に向けて挙げていく
  3. 肩の高さまで挙げたらゆっくりと下ろしていく
  4. 完全に力が抜けないところまで下ろしたら再び挙げていく

○ポイント

 サイドレイズでよくある間違いが体の真横にダンベルを挙げていってしまうことです。真横に挙げると肩を痛めやすくなってしまいます。また、体の斜め前30度〜45度を目安にしましょう。

 小指側から挙げていくというのもよく言われていますが、あまりおすすめしません。確かに小指側から挙げると三角筋に効きやすく感じますが、肩を痛める原因になるのでなるべくやらないようにしましょう。

③ショルダープレス(前、中部)

 ショルダープレスは三角筋の主に前部、補助的に中部も鍛えることができます。両手に持ったダンベルを頭の上まで上げていく種目で、肩の筋トレの中では比較的重い重量で行うことができる種目になります。

○やり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 手のひらが正面を向くように、耳の横までダンベルを挙げる
  3. 手の向きはそのままで肘を伸ばしてダンベルを真上に挙げていく
  4. 肘が伸び切る直前まで挙げたらゆっくりと元の位置まで下ろす
  5. 再び挙げていく

○ポイント

ショルダープレスはベンチに腰掛けても立ったままでもできますが、腰掛けて行った方が体制が安定しやすいので、できるなら腰掛けても行いましょう。

 ショルダープレスでよくあるのが、肘が安定せずぶれてしまうことでそうすると三角筋にしっかりと効かせることができなくなります。スタートポジションの真上に真っ直ぐダンベルを挙げていくようにしましょう。

 また、ショルダープレスに慣れてきたらスタートポジションでは手のひらが顔の方を向くようにして、上に挙げるにつれて手のひらが正面を向くように捻りながら行うとさらに効きが良くなります。肘がぶれることなく正しいフォームでできるようになったら試してみても良いと思います。

④アップライトロウ

 アップライトロウは三角筋の中部を鍛えることが出来る種目ですが、僧帽筋にも刺激が入りやすくなっています。三角筋だけを狙うというのは難しいですが、肩回り全体の筋肉を鍛えることが出来ます。

〇やり方

  1. 両手にダンベルを持って肩幅に足を開いて立つ
  2. 手の甲が前を向くようにして、肘から上がるようにしてダンベルを挙げていく
  3. 肩のあたりまで上がったらゆっくりと降ろしていく

〇ポイント

 慣れていない内は肩をすくめてしまいやすいですが、肩をすくめないように注意しましょう。肩をすくめてしまうと三角筋よりも僧帽筋に効いてしまいやすくなります。

 ダンベルを挙げるときに手が肘よりも先に上がるようなやり方だと肩に効きにくくなってしまうので、ダンベルを挙げていくというよりは肘を挙げていってその結果ダンベルも付いてくる、というようなやり方をするとよいです。

⑤リアレイズ(後部)

 リアレイズは三角筋の後部をメインに鍛えることが出来る種目です。三角筋の前部と中部は頑張って鍛える人が多く発達している人も多いですが、後部は意外と発達が遅れている人が多いので三角筋の後部もしっかりと鍛えましょう。

〇やり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. お尻を引くように上体を前に傾ける
  3. ダンベルを羽を広げるように挙げていく
  4. 限界の高さまで挙げたらゆっくりと降ろしていく

〇ポイント

 リアレイズをやるときは軽めの重量から始めてフォームをしっかりと確立させてから重いものを扱うようにしましょう。レイアレイズは広背筋にも効きやすい種目なので、フォームが確立されていないうちに重いものでフォームが崩れてしまうと広背筋にばかり刺激が入りやすくなってしまいます。

 また、ダンベルを挙げるときに肩甲骨を寄せないようにするのもポイントです。肩甲骨が寄るようなやり方だと僧帽筋などの背中の筋肉に刺激が逃げにくくなってしまいます。肩甲骨はなるべく動かないように注意しながらやりましょう。

 リアレイズは立った状態から体を傾けてやることも出来ますが、インクラインのベンチのうつ伏せのような状態になって行うことも出来ます。立った状態よりも体が安定するので、三角筋の後部により集中して行うことが出来ます。初心者はインクラインベンチを利用して行うことをおすすめします。

三角筋を鍛えるときのコツ

マッチョな黒人男性

フォームを崩さないような重量で行う

 三角筋を鍛えるときにフォームが崩れてしまうと、どうしても僧帽筋に負荷が逃げてしまいやすくなります。フォームが崩れるような重量だと三角筋よりも僧帽筋に効きやすいので、初めのうちは軽い重量で15~20回ほど行える重量で絶対にフォームが崩れないような重量で行うようにして、フォームが崩れないでできるようになってから10回前後で限界が来る高重量で行うようにしましょう。

前部、中部、後部でしっかりと鍛え分ける

 三角筋といっても前部、中部、後部でそれぞれ作用が異なるので違う種目で鍛え分ける必要があります。特に三角筋の後部は鍛えるときに背中に負荷が逃げやすく、発達が遅れている人も多いのでそれぞれバランスよく鍛えていくようにしましょう。

 三角筋の前部はベンチプレスをするときにかなり動員されて、三角筋の前部を狙った種目をやらなくても発達している人もかなりいるので前部より後部、中部を積極的に鍛えることをおすすめします。

まとめ

 三角筋は正しいフォームで行わないと狙って刺激を与えるのは難しい部位です。まずは軽いフォームで正しいフォームを習得してしっかりと効かせることが出来るようにしましょう。正しいフォームが習得できず、そのままやり続けてしまうって僧帽筋ばかり発達している人もいるので注意が必要です。