オートミールのダイエット効果とは?【オートミールでダイエットをする方法も解説します】

オートミール

・オートミールってどんなダイエット効果があるの?
・オートミールを食べたら痩せるの?
・オートミールダイエットの具体的な方法は?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

〇この記事を読むとわかること

  • オートミールのダイエットへの効果
  • オートミールの栄養素
  • オートミールを食べれば痩せるのか
  • オートミールを用いたダイエットの方法

〇結論

  • 食べ方を工夫すればオートミールでダイエットが出来る
  • オートミールはたんぱく質、食物繊維が米よりも豊富で糖質が少ない

 最近オートミールがダイエットに向いている、と耳にすることが増えてきましたが、本当にオートミールを食べれば痩せるの?と疑問に思っている人も多いと思います。ご飯の代わりにオートミールを食べたり様々な方法が紹介されていたりもしています。

 オートミールを食べれば痩せるのか、なぜオートミールがダイエットに向いていると言われるのか具体的にはどんなふうに取り入れたらいいのかなどをわかりやすく解説していきます。

1.オートミールの優れた栄養素

フルーツとオートミール

そもそもオートミールとは?

 そもそもオートミールとは何なのかわからない人も多いと思います。オートミールとは、英語の「oat(燕麦)」と「meal(食事)」が合わさった言葉で、オーツ麦を引き割ったりして加工した食品です。小麦や米などと同様に穀物に分類されています。一般的な感覚としては白米などと同様に炭水化物として分類されます。

 日本では最近ようやくスーパーなどで取り扱われるようになり、一般家庭にも多少普及してきましたが、つい数年前まではオートミール自体を知らない人がほとんどでした。日本ではあまりなじみのない食品でしたが、アメリカやイギリスでは普通に朝食などとして食されていました。

 オートミールには種類があり、以下の4つに分類することが出来ます。

スティールカットオーツ脱穀した麦を2~3個に割ったもので、おかゆなど煮て食べることが多い
ロールドオーツ脱穀したオーツ麦を蒸して伸ばし、加工したもの。こちらも煮て食べることが多い。
クイックオーツロールドオーツをさらに細かくしたもの。煮て食べたり、コーンフレークのように牛乳をかけて食べることもできる。
インスタントオーツロールドオーツを味付けしたもので、最初から味が付いているのでそのままでも食べられる。

オートミールの栄養素

 オートミールには豊富な栄養素が含まれています。特に食物繊維が豊富で100gあたり9.4gで玄米の約3倍、白米の約19倍の食物繊維が含まれています。一日当たりの食物繊維の必要量は男性で20g以上女性では18g以上と言われています。現代日本人は食物繊維が不足していると言われているのでオートミールで食物繊維を補うことが出来ます。

 オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれていて、便秘の予防・改善に役立つだけでなく、血糖値やコレステロールの上昇を抑えて糖尿病や動脈硬化のリスクを低減させる効果もあります。

 たんぱく質も豊富で、100gあたりのたんぱく質は13.7gと玄米の倍以上含まれています。たんぱく質は筋肉の材料になったり髪などもたんぱく質で出来ていて、意識的に摂りたい栄養素です。

 オートミールは、小麦や白米のように胚芽や種皮(ふすま・ぬか)が取り除かれていないので、これらの部分に含まれるミネラル類をまるごと体に取り込むことができます。白米の6倍、食パンの4倍もの量を含む鉄分は、貧血やうつ病などの予防に効果的です。

 オートミールは100gあたりのカロリーは約380kcal。米の約358kcalと比べると少し高いですが、糖質については100gあたり69.1gと、白米の77.6gよりも低くなっています。

 また、オートミールを食べる際は水でふやかしたりするので、女性だと一食当たりふやかす前のオートミール40gくらいなので、摂取カロリーは約150kcalとそんなに高くありません。食後の血糖値の上昇度を表したGI値についてもオートミールは59と、白米の76と比べて低めになっています。血糖値が上昇しやすいとインスリンというホルモンが大量に分泌されて糖質を体脂肪にため込みやすくなります。

2.オートミールダイエットの方法

女性のお腹と大きめのズボン

 ここまで読んでオートミールダイエットを実施してみたいと思った方も多いと思います。そんな方のためにオートミールを活用したダイエットの方法を紹介していきます。

①主食をオートミールに置き換える

 オートミールを活用したダイエットで一番定番なのが主食をオートミールに置き換えるという方法です。白ご飯を食べている方はもちろん、玄米を食べている方も置き換えてみると効果を感じると思います。

 白米や玄米、オートミールの大体の一食当たりの量でカロリー{( )内は糖質量}を比較すると次のようになります。

白ご飯(150g)252kcal (54.9g)
玄米(150g)248kcal (51.3g)
オートミール(30g)114kcal (17.9g)

 オートミールだけ30gと食べる量が少ないからカロリーが少ないのは当たり前じゃないか、と思う人もいるかもしれませんが、この表のオートミールはふやかす前なので量が少なくなっています。ちょうどよい量の水でふやかすと白ご飯などと同様の満腹感が得られます

 比較からもわかる通り白ご飯や玄米と比較してオートミールは圧倒的に低くなっています。また、糖質の量も少なく、GI値が低いので血糖値の上昇も緩やかになります。3食の主食を毎回オートミールに置き換えればかなりの摂取カロリーを減らすことが出来ます。

②おやつをオートミールにする

 おやつなどの間食を普段から摂っている人は、オートミールに置き換えてみるというのも一つの方法です。ポテチやチョコなどと比べると圧倒的にカロリーも少なく、体に悪い油なども含まれていないのでダイエットにも健康にもとても良いです

 しかし、穀物であるオートミールをどうやっておやつにするのか疑問に思うかもしれません。実は、オートミールはお菓子の材料としてもとても優秀な食材なのです。スーパーなどでもオートミールのクッキーなど販売されていますよ。インターネットで検索すればオートミールで作れるお菓子のレシピが山ほど出てくるので参考にして作ってみても良いと思います。

 作るのも買いに行くのも面倒くさいという人に超簡単なオートミールのおやつの作り方を紹介します。

 耐熱の器にオートミールと、オートミールが浸るくらいの水を入れてレンジでチンをしてそこにプロテインを振りかけて混ぜ合わせれば甘いプロテインオートミールおやつが出来上がります。このとき、プロテインの量は少しずつ足していってちょうどよい固さになるように調節してください。たんぱく質と食物繊維が豊富に摂取できるのでかなりおすすめです。

 このレシピではオートミールよりも、どんなプロテインを使うかがおいしくなるかどうかが決まります。どうせなら美味しいプロテインを使うようにしましょう。下の記事で美味しいプロテインを紹介しているので参考にしてみてください。

オートミールダイエットの注意点

 ダイエットに向いているオートミールでも注意しなければいけないことがあります。それは、カロリーが少ないからと言ってたくさん食べすぎてしまうことです。いくら低カロリーなオートミールでもたくさん食べていたら当然オーバーカロリーになって太ってしまいます

 人にもよりますが、一食当たりのオートミールの量は女性では30g、男性でも50g程度にすると良いです。

 しかし、体をよく動かしたり筋トレをしている人だとこれだけでは足りない可能性もあるのでご自身の身体活動量に応じて量を調整してみましょう。下のサイトで1日の大体の消費カロリーを計算できるのでこれを参考にして食べる量も調整してみてください。

カロリー計算サイト

 参考程度に、筆者は週6回ほど筋トレをしていて毎日10000歩以上は歩いている程度の身体活動量だとオートミールは毎食100gほど食べる生活で一ヶ月に3kgほど痩せられています。

まとめ

 オートミールは正しく活用すればダイエットにかなり効果的な食材です。最近かなり世間に広まってきていて気になる方も多いと思いますが、正しいダイエット方法をしないと栄養バランスが崩れたり、食べすぎてしまったりしてダイエットが成功しない可能性もあります。正しいやり方で健康的にダイエットをしていきましょう!